Alimenti di stagione: i broccoli

Alimentazione, salute e benessere - A cura della dottoressa Annalaura Magnani, esperta in Nutrizione

da Agronotizie

Broccoli, alimentazione e benessere Fonte immagine: Flickr.com

Caratteristiche nutrizionali

Il broccolo è considerato uno degli alimenti antitumorali per eccellenza dopo che negli ultimi anni sono stati condotti approfonditi studi scientifici in tutto il mondo.
Appartiene alla famiglia delle crucifere ad ha origine nel mediterraneo dove era presente come cavolo selvatico, che nel tempo ha sviluppato la caratteristica di realizzare grandi infiorescenza che, anche oggi, sono impiegate per l’alimentazione.
I broccoli sono una delle verdure più sane in assoluto. Contengono altissime quantità di folato, altissime quantità di alfa e beta carotene, altissime quantità di vitamina C e di luteina e sono un’ottima fonte di polifenoli.
Ma le caratteristiche positive dei broccoli non finiscono qui. Dal punto di vista degli oligoelementi il broccolo risulta essere uno dei migliori alleati per il vero sportivo dal momento che rappresenta un’ottima fonte di potassio organicamente assimilabile (in ragione di circa 300/340 mg per 100 grammi di prodotto. Il potassio è un elemento molto importante per la funzionalità muscolare, in particolare per quella cardiaca.
Il contenuto in fibra del broccolo è di circa 2,5 grammi su 100 grammi di parte edibile di cui una buona parte di fibre insolubili. Queste favoriscono il transito intestinale e la regolazione del colesterolo.
Contiene inoltre una buona quantità di manganese, minerale non facile da trovare negli alimenti e soprattutto non così semplice da assimilare come lo è nella parte commestibile del broccolo, verdura che lo rende particolarmente biodisponibile.
Altra utilissima caratteristica del broccolo che rende il broccolo particolarmente interessante per il valore nutrizionale è il quantitativo di calcio che questa specie contiene: una tazza di broccoli apporta uno stesso quantitativi di calcio di quello contenuto in una tazza di latte intero (circa 50 milligrammi/100 grammi).
Il broccolo è composto tra l’89% e il 92% di acqua.
Dovrebbe sempre essere consumato cotto perché contiene degli “antinutrienti” (come le goitrine) che fanno diminuire la capacità di utilizzazione dello iodio da parte della tiroide, mentre nei cavoli cotti queste sostanze vengono disattivata.
Contiene anche sorbitolo che viene fermentato dalla flora batterica intestinale e favorisce le funzioni intestinali.
Unico neo: è molto ricco di zolfo e per coloro che hanno problemi digestivi può provocare flatulenza e aerofagia (gonfiore addominale).

Calorie ogni 100 grammi: da 28 a 34 Kcal

L’apporto calorico del broccolo varia in funzione delle diverse varietà da 28 a 34 Kcal ogni 100 grammi.
Nonostante si tratti di una verdura e non sia così facile da immaginare, circa il 2% del broccolo è composto da zuccheri (di cui circa 0,5% di destrosio, il 0,7% di fruttosio, 0,2% di lattosio e maltosio e circa 0,1% di saccarosio).

Indice glicemico: 15

Dal momento il broccolo contiene pochi zuccheri complessi (solo alcuni disaccaridi), ha un basso indice glicemico (assicurando un basso rilascio di insulina al momento dell’assimilazione); questo favorisce l’utilizzo delle riserve di glucosio da parte del fegato riducendo la risposta glicemica.

Apporto vitaminico

E’ una buona fonte di Vitamina A e Vitamina C.
La vitamina A è contenuta in ragione di circa 120 microgrammi/100 grammi (molto utile per occhi e pelle) mentre la vitamina C è contenuta in ragione di circa 90 mg/100 grammi (aiuta a prevenire la formazione di radicali liberi).
Ha un elevato contenuto anche di vitamina E (in ragione di 0,78 mg/100 grammi e di fillochinone (Vitamina K) per 101 microgrammi per 100 grammi.
Contiene tracce di altre vitamine in ragione di microgrammi per 100 grammi di parte edibile.

Apporto di sali minerali

Gli oligominerali più rappresentati sono calcio, potassio e manganese (già descritti in precedenza). Contiene anche altri minerali come il ferro, il sodio, il fosforo, il magnesio, lo zinco.

Colesterolo

Il broccolo non contiene colesterolo.

I broccoli sono antiossidanti a scudo dei radicali liberi
(Foto Flickr - Autore: Linda N.)

Nutraceutica – effetti sulla salute

Per il Journal of the National Cancer Institute la famiglia dei broccoli è il gruppo di alimenti più potente per proteggere il DNA da danni e mutazioni genetiche (miglior cibo salvavita).
Essendo una miniera di virtù nutraceutiche e facendo parte delle crucifere (famiglia botanica riconosciuta come antitumorale per eccellenza) gli effetti sulla salute sono molteplici.
Grazie ai polifenoli, ai carotenoidi e alla vitamina C il broccolo ha un effetto antiossidante.
E’ un potente antinfiammatorio grazie al pool di sostanze contenute all’interno del broccolo che sono in grado di bloccare il fenomeno cosiddetto “a cascata” bloccando la produzione l’acido arachidonico (causa delle infiammazioni).
E’ molto adatto alla dieta degli sportivi in quanto apporta acqua e potassio, fondamentale nella contrattilità delle fibre muscolari.
Visto il suo elevato contenuto in calcio assimilabile viene consigliato a qualsiasi età essendo un’ottima fonte di calcio (consigliato in ragione di circa un grammo al giorno per adulti tra i 19 e i 50 anni) che entra nella formazione di ossa e denti e svolge un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa e nella formazione della parte corpuscolata del sangue. Il suo assorbimento è maggiore durante l’accrescimento.
Per l’apporto costante di calcio durante l’anno si consiglia il consumo nel periodo in cui sono di stagione alternativamente i broccoli (settembre/dicembre) e i cavolfiori (gennaio/agosto)… ma con cavolfiore in doppia quantità in quanto ne apporta circa la metà.

Nutraceutica - nutrire il cervello

Il calcio (…anche quello contenuto nei broccoli) è molto utile al cervello; infatti circa l’1% del calcio contenuto nei fluidi corporei presenti interno delle cellule è impiegato a regolare il trasporto degli ioni tra le membrane e alla neuro trasmissione nervosa. Per questo la carenza di calcio si manifesta anche attraverso l’irritabilità. Aiuta a mantenere dei normali valori pressori, è indispensabile per la rapidità della contrazione muscolare e, di conseguenza, per la regolazione del battito cardiaco.
E’ inoltre essenziale nella produzione della parte corpuscolata del sangue.

Nutraceutica – utilizzi fitoterapici

Estratti di broccoli sono indicati per la protezione epatica da tossine ma anche per contenere l’affaticamento epatico da farmaci. I broccoli sono inoltre indicati come antiossidanti a scudo sui radicali liberi generanti dall´inquinamento così come nella prevenzione di malattie degenerative a carico delle strutture cellulari più sensibili (come gli occhi tanto che è stata indicato l’impiego in patologie oculari a decorso ossidativo).
Secondo recenti studi (condotti in Giappone e pubblicati da Cancer Prevention Research) i broccoli avrebbero effetti positivi anche sulla salute dello stomaco; è stato infatti scoperto che consumare una porzione di broccoli al giorno (circa g 70) aiuta a contrastare le infezioni da Helicobacter pylori, un battere implicato nell’ulcera ed altre malattie dello stomaco (come gastrite e cancro gastrico). Secondo questo studio i broccoli ridurrebbero la colonizzazione di Helicobacter pylori ed i loro benefici continuerebbero per quasi due mesi anche dopo la sospensione dell’assunzione quotidiana. In questo caso i meriti sono da attribuire al sulforafano, una sostanza microbicida di cui i broccoli sono ricchi.

A chi fa bene

A tutta la popolazione sana.

A chi non fa bene

Solo a chi soffre di malassorbimento intestinale e colite spastica ed ulcerosa.

Consigli per un "buon consumo"

Dal punto di vista nutrizionale la scelta del broccolo dovrebbe avvenire in base al colore, più il verde è intenso e scuro, maggiore è il contenuto di sostanze utili dal punto di vista nutrizionale e nutraceutico.
Si consiglia inoltre di acquistare broccoli turgidi, in nessun modo appassiti, non gialli (troppo maturi). I gambi dovrebbero essere duri e non troppo spessi (non legnosi).
Attenzione perché deperiscono presto e andrebbero consumati entro 3/4 giorni, senza alcun lavaggio prima dell’inserimento in frigorifero.

Codice alimento “Inran”:

005110 Broccolo a testa crudo
http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=005110&quant=100

Codice alimento “Valori nutrizionali alimenti”:

Codice valori nutrizionali alimenti:
11090 con
http://www.valori-alimenti.com/nutrizionali/tabella11090.php

A cura della D.ssa Annalaura Magnani